Pourquoi échauffer la coiffe des rotateurs ?
1. Prévention des blessures
Les muscles de la coiffe (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) stabilisent la tête humérale dans la glène.
➡️ Un échauffement spécifique :
Améliore la coordination entre ces muscles et le deltoïde.
Réduit les risques de tendinopathies, d’impingement ou de luxations.
2. Amélioration de la performance
Un muscle échauffé :
Se contracte plus efficacement.
Offre une meilleure amplitude articulaire.
Facilite la transmission de force dans les mouvements comme le développé couché, le tirage ou les tractions.
3. Activation neuromusculaire
L’échauffement « réveille » les muscles stabilisateurs souvent sous-utilisés, assurant un meilleur contrôle du mouvement principal.
Comment échauffer la coiffe des rotateurs ?
L’idée est de préparer les muscles à faible intensité, avec du contrôle et du volume léger (bande élastique, haltères légers, ou simplement poids du corps).
1. Rotations externes à l’élastique ou haltère léger
Coude collé au corps, angle de 90°.
Rotation vers l’extérieur (travail du sous-épineux et du petit rond).
2–3 séries de 15–20 reps.
2. Rotation interne
Même position, mais rotation vers l’intérieur (travail du sous-scapulaire).
2–3 séries de 15–20 reps.
3. “Full Can” (élévation à 45°)
Bras légèrement orienté vers l’avant, pouce vers le haut.
Soulève lentement à hauteur d’épaule (travail du sus-épineux).
2 séries de 10–15 reps.
4. Scapular retraction (serrages d’omoplates)
À l’élastique ou à la machine : tire légèrement vers l’arrière sans bouger les bras.
Renforce la stabilité scapulaire.
5. Y-T-W-L au sol ou sur banc incliné
Formes de lettres avec les bras pour activer l’ensemble des fixateurs d’omoplates et rotateurs.
1–2 séries de 8–10 répétitions par position.
